Guía de actividad física para adultos mayores

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¿Cuánta actividad física deben hacer los adultos mayores para mantenerse saludable?

Para mantenerse saludable o mejorar la salud, los adultos deben hacer dos tipos de actividad física cada semana: ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.

La cantidad de actividad física que debe realizar cada semana depende de su edad.

Haga clic en los enlaces a continuación para las recomendaciones para otros grupos de edad:

Pautas para adultos mayores de 65 años o más

Los adultos mayores de 65 años que generalmente están en forma y no tienen condiciones de salud que limiten su movilidad deben tratar de estar activos diariamente y deben hacer lo siguiente:

  • por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, como andar en bicicleta o caminar a paso normal, y
  • ejercicios de fortalecimiento en dos o más días a la semana que trabajen todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos)
  • 75 minutos de vigorosa actividad aeróbica, como correr o jugar al futbol, y
  • ejercicios de fortalecimiento en dos o más días a la semana que trabajan todos los músculos principales
  • Una mezcla de actividad aeróbica moderada y vigorosa. Por ejemplo, correr por 30 minutos dos veces a la semana más una caminata rápida de 30 minutos equivalen a los 150 minutos de actividad aeróbica moderada, y
  • ejercicios de fortalecimiento en dos o más días a la semana que trabajan todos los músculos principales

Un minuto de actividad vigorosa tiene los mismos beneficios que dos minutos de actividad moderada.

Una forma de lograr sus 150 minutos recomendados es hacer 30 minutos cinco días a la semana.

Todos los adultos también deben interrumpir largas sesiones de estar  sentado con actividad física ligera como caminar. Pasar mucho tiempo sentado es malo para tu salud.

Los adultos mayores con riesgo de caídas, como personas con piernas débiles, mal equilibrio y algunas condiciones médicas, deben hacer ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación al menos dos días a la semana. Los ejemplos incluyen yoga, tai-chi y baile.

¿Qué cuenta como actividad aeróbica moderada?

Ejemplos de actividades que requieran un esfuerzo moderado para la mayoría de las personas incluyen:

  • caminar
  • andar en bicicleta
  • caminar senderos
  • nadar
  • jugar béisbol
  • tenis en pareja

La actividad moderada aumentará su ritmo cardíaco y hará que suba su temperatura y respire más fuerte. Una forma de saber si está haciendo un esfuerzo moderado es si todavía puede hablar.

Las tareas diarias, como ir de compras, cocinar o hacer las tareas del hogar, no cuentan para sus 150 minutos, porque el esfuerzo no es suficiente para elevar su ritmo cardíaco, pero son importantes, ya que interrumpen períodos de estar sentados.

¿Qué cuenta como actividad vigorosa?

Existen muchas pruebas de que la actividad vigorosa puede traer más beneficios que la actividad moderada.

Ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo vigoroso para la mayoría de las personas incluyen:

  • trotar o correr
  • andar en bicicleta rápido o en subidas
  • nadar rápido
  • aeróbicos
  • jugar al fútbol
  • artes marciales
  • tenis individual
  • senderos empinados
  • bailar

La actividad vigorosa te hace respirar con fuerza y rapidez. Si está trabajando en este nivel, no podrá decir más que algunas palabras sin detenerse a respirar.

En general, 75 minutos de actividad vigorosa pueden dar beneficios de salud similares a 150 minutos de actividad moderada.

¿Qué actividades fortalecen los músculos?

La fuerza muscular es necesaria para:

  • todos los movimientos diarios
  • para construir y mantener huesos fuertes
  • para regular el azúcar en la sangre y la presión arterial
  • para ayudar a mantener un peso saludable

Los ejercicios de fortalecimiento se cuentan en repeticiones y series (sets). Una repetición es un movimiento completo de una actividad, como una pechada o una sentadilla. Una serie es un grupo de repeticiones.

Para cada ejercicio de fortalecimiento, intente hacer:

  • al menos una serie
  • 8 a 12 repeticiones para cada serie

Para obtener los beneficios, debe hacerlo hasta el punto en que le sea difícil completar otra repetición.

Hay muchas maneras para fortalecer sus músculos, ya sea en casa o en el gimnasio. Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular para la mayoría de las personas incluyen:

  • cargar o mover cargas pesadas, como el supermercado
  • actividades que implican caminar y saltar, como bailar
  • jardinería pesada, como excavar o palear
  • ejercicios que usan su peso corporal para la resistencia, como flexiones o sentadillas.
  • yoga
  • levantar pesas

Puedes hacer actividades que fortalecen tus músculos el mismo día o en días diferentes que tu actividad aeróbica, como prefieras.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular no son una actividad aeróbica, por lo que necesitarás hacerlos además de los 150 minutos de actividad aeróbica.

Algunas actividades vigorosas cuentan tanto como actividad aeróbica como fortalecimiento muscular.

Ejemplos incluyen:

  • aeróbicos
  • correr
  • fútbol
  • baloncesto