Guía de actividad física para jóvenes

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¿Cuánta actividad física deben hacer los niños y jóvenes de 5 a 18 años para mantenerse saludables?

Para mantenerse sano o para mejorar la salud, los jóvenes necesitan hacer tres tipos de actividad física cada semana: ejercicio aeróbico y ejercicios para fortalecer los huesos y los músculos. La cantidad de actividad física que debe hacer cada semana está determinada por la edad. Haga clic en los enlaces a continuación para las recomendaciones para otros grupos de edad:

Pautas para niños de 5 a 18 años

Para mantener un nivel básico de salud, los niños y jóvenes de entre 5 y 18 años deben hacer lo siguiente:

  • por lo menos 60 minutos de actividad física todos los días, esto debería ser desde una actividad moderada, como ciclismo y juegos, hasta una actividad vigorosa, como correr y futbol
  • en tres días de la semana, estas actividades deben incluir ejercicios para músculos fuertes, como barras y ejercicios para huesos fuertes, como saltar y correr

Muchas actividades vigorosas pueden ayudarlo a desarrollar músculos y huesos fuertes, incluyendo cualquier cosa que involucre correr y saltar. Los niños y los jóvenes deben reducir el tiempo que pasan sentado viendo la televisión, jugando juegos de computadora y viajando en automóvil.

¿Qué cuenta como actividad moderada?

Ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo moderado para la mayoría de los jóvenes incluyen:

  • caminar a la escuela
  • jugar en el parque
  • montar moto
  • montar patineta
  • andar en patines
  • pasear al perro
  • montar bicicleta

La actividad moderada aumenta el ritmo cardiaco y te hace sudar. Una forma de saber si el ejercicio es moderado es si todavía puede hablar, pero no puede cantar.

¿Qué cuenta como actividad vigorosa?

La actividad vigorosa está vinculada a una mejor salud, huesos y músculos más fuertes y mejor autoestima. Hay muchas pruebas de que la actividad vigorosa puede traer más beneficios que la actividad moderada. Una regla práctica es que un minuto de actividad vigorosa tiene los mismos beneficios que dos minutos de actividad moderada. Actualmente no hay recomendaciones sobre la cantidad de minutos semanales de actividad vigorosa para este grupo. Ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo vigoroso para la mayoría de los jóvenes incluyen:

  • corretear
  • baile enérgico
  • nadar
  • correr
  • gimnasia
  • fútbol
  • artes marciales, como karate
  • andar rápido en bicicleta o en subidas

La actividad vigorosa te hace respirar con fuerza y rapidez. Si está haciendo esfuerzo en este nivel, no podrá decir más que algunas palabras sin detenerse a respirar.

¿Qué actividades fortalecen los músculos?

La fuerza muscular es necesaria para las actividades diarias y para construir y mantener huesos fuertes, regular el azúcar en la sangre y la presión arterial, y ayudar a mantener un peso saludable. Los niños y los jóvenes deben participar en actividades que sean apropiadas para su edad y etapa de desarrollo. Para los jóvenes, las actividades de fortalecimiento muscular son aquellas que requieren que levanten su propio peso corporal o que trabajen contra una resistencia, como levantar pesas. Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular adecuadas para niños incluyen:

  • juegos como halar la soga
  • barras de jardín de niños
  • gimnasia
  • trepar arboles
  • sentadillas, pechadas, abdominales, etc.
  • fútbol
  • tenis

Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular adecuadas para jóvenes incluyen:

  • sentadillas, pechadas, abdominales, etc.
  • gimnasia
  • ejercicios de resistencia con ligas de ejercicio, máquinas o pesas de mano
  • fútbol
  • baloncesto
  • tenis

¿Qué actividades fortalecen los huesos?

Las actividades de fortalecimiento de los huesos producen un impacto en los huesos que promueve el crecimiento y la fuerza. Los niños y los jóvenes deben participar en actividades que sean apropiadas para su edad y etapa de desarrollo. Ejemplos de actividades de fortalecimiento óseo para niños incluyen:

  • actividades que requieren que los niños levanten su peso corporal o trabajen contra una resistencia
  • actividades de salto y escalada, combinadas con el uso de equipos de juegos y juguetes
  • saltar la soga
  • caminar
  • correr
  • gimnasia
  • baile
  • fútbol
  • baloncesto
  • artes marciales

Ejemplos de actividades de fortalecimiento óseo para jóvenes incluyen:

  • baile
  • aeróbicos
  • entrenamiento con pesas
  • correr
  • gimnasia
  • fútbol
  • baloncesto
  • tenis
  • saltar la soga
  • artes marciales