Guía Para Una Alimentación Sana

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Esta guía muestra cómo alcanzar una dieta saludable y balanceada.

Muchos de los problemas de salud que tenemos en Panamá se deben a que consumimos muchas más calorías (energía) de las que necesitamos.

En promedio, al día, las mujeres deben consumir alrededor de 2,000 calorías y los hombres deben consumir alrededor de 2,500 calorías.

Es importante consumir algo de grasa, pero los alimentos que son altos en grasa, sal y azúcar no son necesarios para una dieta equilibrada y saludable. Las grasas no saturadas de origen vegetal, como por ejemplo el aceite vegetal o el aceite de oliva, son más saludables. Sin embargo, todos los tipos de grasa deben ser consumidos en pequeñas cantidades.

El azúcar es otro problema grave de nuestra dieta. Usted no debe consumir más de 30g de azúcar al día.

Puede comprobar el contenido de grasa, sal y azúcar mirando la información nutricional en la etiqueta del producto.

Una dieta sana ayuda a tener el corazón y los vasos sanguíneos sanos, huesos y músculos fuertes, una mente aguda y mucho más.

No existe un solo nutriente o vitamina que puede hacerte saludable. Lo que existe es una breve lista de alimentos claves que juntos pueden reducir drásticamente su riesgo de enfermedad cardíaca.

Esta guía divide los alimentos que comemos y bebemos en cinco grupos principales.

Comer 5-porciones de frutas y vegetales al día

En Panamá, algunos de nosotros todavía no estamos comiendo suficientes frutas y vegetales.

Las frutas y los vegetales deben constituir más de un tercio de los alimentos que comemos cada día. Son buenas fuente de vitaminas, minerales y una excelente fuente de fibra.

Trate de comer al menos 5-porciones entre frutas y vegetales al día. Elija entre frescas, congeladas, secas y jugosas y varíe entre ellas.

¿Qué es una porción? Una porción es 80g de fruta o vegetal. Por ejemplo:

  • Frutas pequeñas: 2 ciruelas, 10 mamones, 14 uvas, 7 fresas
  • Frutas medianas: 1 manzana, 1 guineo, 1 pera, 1 naranja, 1 mandarina
  • Frutas grandes: 1 pedazo de papaya, de melón, de piña, 2 pedazos de mango
  • Vegetales verdes: 2 ramitas de brócoli, 4 cucharadas de espinaca
  • Vegetales cocidos: 3 cucharadas de zanahoria, 8 de coliflor
  • Vegetales de ensalada: 5 hojas de lechuga, medio pepino, 1 tomate mediano
  • Menestras: 2 cucharadas amontonadas pero máximo una porción por día

Lea sobre como lavar las frutas y los vegetales más adelante.

No debe consumir más de 150 ml de jugos de frutas por día. ¡Ojo!, esto es menos que un juguito de cartón.

Las papas, el plátano, el ñame y la yuca no cuentan como vegetal, porque principalmente aportan almidón a la dieta.

Alimentos de almidón

Los alimentos de almidón deben representar apenas un tercio de los alimentos que comemos.

Son una buena fuente de energía y la fuente principal de nutrientes en nuestra dieta.

Elija las variedades de fibra integral, como el arroz, el pan y la pasta de trigo integral, y cómase la papa con su cáscara. Elija el cereal y la avena integral cuando sea posible. El maíz también cuenta como cereal integral.

Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero gramo por gramo contienen menos de la mitad de las calorías de la grasa.

Lácteos y alternativas

La leche, el queso fresco, y el yogur son buenas fuentes de proteínas y algunas vitaminas, y también son una importante fuente de calcio, lo que ayuda a mantener fuertes a los huesos.

Sin embargo, gran parte de la grasa en la leche y los productos lácteos es la grasa saturada, que no es buena. Comer demasiada grasa puede contribuir al sobrepeso, a niveles elevados de colesterol en la sangre, y esto puede ponerlo en mayor riesgo de un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Trate de buscar productos bajos en grasa y azúcar, como leche descremada, queso con poca grasa y yogur bajo en grasa.

Las alternativas lácteas sin azúcar y fortificadas con calcio como las bebidas de soya, los yogures de soya y los quesos de soya también forman parte de este grupo de alimentos y son buenas alternativas a los productos lácteos.

Para las mujeres embarazadas los alimentos lácteos son buenas fuentes de calcio, lo cual es importante en el embarazo porque ayuda a que los huesos de su bebé se formen correctamente. Pero hay algunos quesos y otros productos lácteos, como leche sin pausterizar, que debe evitar durante el embarazo, ya que pueden hacer que usted enferme o cause un daño a su bebé. Consulte a su médico para más información.

Frijoles, legumbres, pollo, pescado, puerco, huevos y carne

Estos alimentos son buenas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales. Menestras como frijoles, porotos y lentejas son buenas alternativas a la carne porque son más bajos en grasa y más altos en fibra y proteínas, también. Elija cortes de carne bajos en grasa y coma menos tocino, jamón y salchichas.

Trate de comer menos carne roja y más pescado (pero no frito).

Aceites

Las grasas no saturadas son grasas más saludables e incluyen aceites vegetales, aceite de oliva y girasol.

Recuerde que todos los tipos de grasa son altos en energía y deben ser comidos con moderación.

En resumen

Coma más de estos alimentos: 5 porciones de frutas y vegetales, granos integrales, pescados y mariscos, aceites vegetales, frijoles, nueces y semillas.

Coma menos de estos alimentos: leche entera y otros alimentos lácteos altos en grasa, carne roja, carnes procesadas, embutidos, granos refinados y procesados y azúcares, y bebidas azucaradas.

Usted no tiene que comer así todos los días, pero trate de lograrlo en promedio a lo largo de todas las semanas.

Alimentos con mucha grasa, sal y azúcar

No son necesarios en la dieta y por lo tanto deben ser consumidos con menos frecuencia y en cantidades pequeñas.

Estos alimentos incluyen chocolate, pasteles, galletas, frituras, papitas, refrescos azucarados, sodas, mantequilla y helado.

Beba muchos líquidos

El agua, las leches con poca grasa y las bebidas con bajo contenido de azúcar o sin azúcar, incluyendo el té y el café, cuentan. Se recomiendan 6-8 tazas / vasos al día

Jugos de frutas y batidos también cuentan para su consumo de líquidos, pero contienen azúcares que pueden dañar los dientes, por lo que debe limitar estas bebidas a un total combinado de 150 ml por día, menos que un juguito de cartón.

Para mayor información, consulte a un nutricionista o dietista idóneo.