¿Cuánta actividad física deben hacer los adultos de 19 a 64 años para mantenerse saludable?

Para mantenerse saludable o mejorar la salud, los adultos deben hacer dos tipos
de actividad física cada semana: ejercicios aeróbicos y de fuerza.
La cantidad de actividad física que debe realizar cada semana depende de su
edad. Haga clic en los enlaces a continuación para las recomendaciones para otras
edades:

  • Infancia (menores de 5 años)
  • Jóvenes (5 a 18 años)
  • Adultos mayores (mayores de 65 años)

Pautas para adultos de 19-64 años.

Para mantenerse sano, los adultos de entre 19 y 64 años deben tratar de
mantenerse activos a diario y por semana deberían hacer:

  • por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, como andar en
    bicicleta o caminar a paso normal.
  • ejercicios de fortalecimiento en dos o más días a la semana que trabajen
    todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho,
    hombros y brazos)
  • 75 minutos a la semana de vigorosa actividad aeróbica, como correr o jugar
    al futbol.
  • ejercicios de fortalecimiento en dos o más días a la semana que trabajan
    todos los músculos principales.
  • Una mezcla de actividad aeróbica moderada y vigorosa. Por ejemplo, correr
    por 30 minutos dos veces a la semana más una caminata rápida de 30
    minutos equivalen a los 150 minutos de actividad aeróbica moderada.
  • ejercicios de fortalecimiento en dos o más días a la semana que trabajan
    todos los músculos principales.

Un minuto de actividad vigorosa tiene los mismos beneficios que dos minutos de
actividad moderada.
Una forma de lograr sus 75 minutos de actividad vigorosa recomendados es hacer
25 minutos, tres días a la semana.
Todos los adultos también deben interrumpir largas sesiones de estar sentado
con actividad física ligera como caminar. Pasar mucho tiempo sentado es malo
para tu salud.

¿Qué cuenta como actividad aeróbica moderada?

Ejemplos de actividades que requieran un esfuerzo moderado para la mayoría de
las personas incluyen:

  • caminar
  • andar en bicicleta
  • caminar senderos
  • nadar
  • montar patineta
  • andar en patines
  • jugar béisbol, baloncesto
  • tenis en pareja

La actividad moderada aumentará su ritmo cardíaco y hará que suba su
temperatura y respire más fuerte. Una forma de saber si está haciendo un
esfuerzo moderado es si todavía puede hablar.

¿Qué cuenta como actividad vigorosa?

Existen muchas pruebas de que la actividad vigorosa puede traer más beneficios
que la actividad moderada.
Ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo vigoroso para la mayoría de
las personas incluyen:

  • trotar o correr
  • andar en bicicleta rápido o en subidas
  • nadar rápido
  • aeróbicos
  • jugar al fútbol
  • artes marciales
  • saltar soga
  • gimnasia
  • tenis individual

La actividad vigorosa te hace respirar con fuerza y rapidez. Si está trabajando en
este nivel, no podrá decir más que algunas palabras sin detenerse a respirar.
En general, 75 minutos de actividad vigorosa pueden dar beneficios de salud
similares a 150 minutos de actividad moderada.

¿Qué actividades fortalecen los músculos?

La fuerza muscular es necesaria para:

  • todos los movimientos diarios
  • para construir y mantener huesos fuertes
  • para regular el azúcar en la sangre y la presión arterial
  • para ayudar a mantener un peso saludable

Los ejercicios de fortalecimiento se cuentan en repeticiones y series (o sets). Una
repetición es un movimiento completo de una actividad, como una pechada o una
sentadilla. Una serie es un grupo de repeticiones.
Para cada ejercicio de fortalecimiento, intente hacer:

  • al menos una serie
  • 8 a 12 repeticiones para cada serie

Para obtener los beneficios, debe hacerlo hasta el punto en que le sea difícil
completar otra repetición.
Hay muchas maneras para fortalecer sus músculos, ya sea en casa o en el
gimnasio. Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular para la mayoría de
las personas incluyen:

  • levantar pesas
  • trabajar con bandas de resistencia
  • hacer ejercicios que usen tu propio peso corporal, como pechadas y
    sentadillas
  • trabajar en el jardín, excavar y palear
  • hacer yoga o pilates

Puedes hacer actividades que fortalecen tus músculos el mismo día o en días
diferentes que tu actividad aeróbica, como prefieras.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular no son una actividad aeróbica, por lo
que necesitarás hacerlos además de los 150 minutos de actividad aeróbica.
Algunas actividades vigorosas cuentan tanto como actividad aeróbica como
fortalecimiento muscular.

Ejemplos incluyen:

  • entrenamiento de circuito como Crossfit, Insanity, etc
  • aeróbicos
  • correr
  • fútbol
  • baloncesto

Sugerencias para trabajadores de oficina

  • Bájese una parada de bus o metro antes de su destino.
  • Si necesita conducir, trate de estacionar un poco lejos de su oficina y
    camine el resto del camino.
  • Discuta ideas con sus colegas mientras camina.
  • Párese mientras habla por teléfono.
  • Camine hacia el escritorio de alguien en vez de llamarlo por teléfono o
    enviar un correo electrónico.
  • Use las escaleras en vez del ascensor o salga del ascensor unos pisos antes
    y use las escaleras.
  • Suba las escaleras mecánicas en vez de quedarse quieto.
  • Salga a caminar durante la hora de almorzar: use una aplicación móvil para
    saber la cantidad de pasos que realiza.
  • Trate de encontrar diferentes rutas para caminar y alterne entre ellas.
  • Haga ejercicios antes o después del trabajo o durante el almuerzo.

Hospital Santa Fe
Departamento de Docencia
Adaptación de Physical Activity Guidelines del NHS Inglaterra

Última revisión: 26/octubre/2017
Próxima revisión: 29/abril/2018