Guía de actividad física para adultos

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¿Cuánta actividad física deben hacer los adultos de 19 a 64 años para mantenerse saludable?

Para mantenerse saludable o mejorar la salud, los adultos debemos hacer dos tipos de actividad física cada semana: ejercicios aeróbicos y de fuerza.

La cantidad de actividad física que debe realizar cada semana depende de su edad. Haga clic en los enlaces a continuación para las recomendaciones para otras edades:

Pautas para adultos de 19-64 años.

Para mantenerse sano, los adultos de entre 19 y 64 años deben tratar de mantenerse activos a diario y por semana deberían hacer:

  • por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, como andar en bicicleta o caminar a paso normal, y
  • ejercicios de fortalecimiento en dos o más días a la semana que trabajen todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos)

o

  • 75 minutos a la semana de vigorosa actividad aeróbica, como correr o jugar al futbol, y
  • ejercicios de fortalecimiento en dos o más días a la semana que trabajan todos los músculos principales

o

  • Una mezcla de actividad aeróbica moderada y vigorosa. Por ejemplo, correr por 30 minutos dos veces a la semana más una caminata rápida de 30 minutos equivalen a los 150 minutos de actividad aeróbica moderada, y
  • ejercicios de fortalecimiento en dos o más días a la semana que trabajan todos los músculos principales

Un minuto de actividad vigorosa tiene los mismos beneficios que dos minutos de actividad moderada.

Una forma de lograr sus 75 minutos de actividad vigorosa recomendados es hacer 25 minutos, tres días a la semana.

Todos los adultos también deben interrumpir largas sesiones de estar  sentado con actividad física ligera como caminar. Pasar mucho tiempo sentado es malo para tu salud.

¿Qué cuenta como actividad aeróbica moderada?

Ejemplos de actividades que requieran un esfuerzo moderado para la mayoría de las personas incluyen:

  • caminar
  • andar en bicicleta
  • caminar senderos
  • nadar
  • montar patineta
  • andar en patines
  • jugar béisbol, baloncesto
  • tenis en pareja

La actividad moderada aumentará su ritmo cardíaco y hará que suba su temperatura y respire más fuerte. Una forma de saber si está haciendo un esfuerzo moderado es si todavía puede hablar.

¿Qué cuenta como actividad vigorosa?

Existen muchas pruebas de que la actividad vigorosa puede traer más beneficios que la actividad moderada.

Ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo vigoroso para la mayoría de las personas incluyen:

  • trotar o correr
  • andar en bicicleta rápido o en subidas
  • nadar rápido
  • aeróbicos
  • jugar al fútbol
  • artes marciales
  • saltar soga
  • gimnasia
  • tenis individual

La actividad vigorosa te hace respirar con fuerza y rapidez. Si está trabajando en este nivel, no podrá decir más que algunas palabras sin detenerse a respirar.

En general, 75 minutos de actividad vigorosa pueden dar beneficios de salud similares a 150 minutos de actividad moderada.

¿Qué actividades fortalecen los músculos?

La fuerza muscular es necesaria para:

  • todos los movimientos diarios
  • para construir y mantener huesos fuertes
  • para regular el azúcar en la sangre y la presión arterial
  • para ayudar a mantener un peso saludable

Los ejercicios de fortalecimiento se cuentan en repeticiones y series (o sets). Una repetición es un movimiento completo de una actividad, como una pechada o una sentadilla. Una serie es un grupo de repeticiones.

Para cada ejercicio de fortalecimiento, intente hacer:

  • al menos una serie
  • 8 a 12 repeticiones para cada serie

Para obtener los beneficios, debe hacerlo hasta el punto en que le sea difícil completar otra repetición.

Hay muchas maneras para fortalecer sus músculos, ya sea en casa o en el gimnasio. Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular para la mayoría de las personas incluyen:

  • levantar pesas
  • trabajar con bandas de resistencia
  • hacer ejercicios que usen tu propio peso corporal, como pechadas y sentadillas
  • trabajar en el jardín, excavar y palear
  • hacer yoga o pilates

Puedes hacer actividades que fortalecen tus músculos el mismo día o en días diferentes que tu actividad aeróbica, como prefieras.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular no son una actividad aeróbica, por lo que necesitarás hacerlos además de los 150 minutos de actividad aeróbica.

Algunas actividades vigorosas cuentan tanto como actividad aeróbica como fortalecimiento muscular.

Ejemplos incluyen:

  • entrenamiento de circuito como Crossfit, Insanity, etc
  • aeróbicos
  • correr
  • fútbol
  • baloncesto

Sugerencias para trabajadores de oficina

  • Bájese una parada de bus o metro antes de su destino.
  • Si necesita conducir, trate de estacionar un poco lejos de su oficina y camine el resto del camino.
  • Discuta ideas con sus colegas mientras camina.
  • Párese mientras habla por teléfono.
  • Camine hacia el escritorio de alguien en vez de llamarlo por teléfono o enviar un correo electrónico.
  • Use las escaleras en vez del ascensor o salga del ascensor unos pisos antes y use las escaleras.
  • Suba las escaleras mecánicas en vez de quedarse quieto.
  • Salga a caminar durante la hora de almorzar: use una aplicación móvil para saber la cantidad de pasos que realiza.
  • Trate de encontrar diferentes rutas para caminar y alterne entre ellas.
  • Haga ejercicios antes o después del trabajo o durante el almuerzo.